最近心煩意亂，晚上入睡困難，半夜夢多老醒，早上也早醒，買點褪黑素吃，一開始還挺好，但時間長了就不管用了。你是否有過這樣的經歷，是否一睡不著覺就吃褪黑色來助眠，是否真的了解它呢?下面我們就來了解一下褪黑素。

一、松生褪黑素——精準報時的“夜班保安”

　　N-乙酰基-5-甲氧基色胺，便是褪黑素的化學名稱。早在25億年前便已存在，誕生于大氧化事件(約25至20億年前)。褪黑素是由大腦中一個叫松果體的結構分泌的，松果體是最新進化的褪黑激素合成器官，約5.2億年前才“上崗”[1]。不過一般只在晚上開工，松果體分泌褪黑素還得聽大腦司令部——視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus,SCN)的指揮，一到晚上SCN司令部準時按下加班令，社畜小松迅速生產出老褪來干活，老褪不敢反抗，也只能邊給眼皮拉下“防盜閘”，邊安排各器官開啟節能模式，幫助機體入睡。天亮后褪黑素才可下班，這便是褪黑素的夜班Vlog。同理這也恰恰映射出夜班值勤人員的辛苦與不易，在此致敬所有的夜班工作者。

　　由此，年輕時應遵從生命節律，隨著年齡增長，人體分泌褪黑素的濃度會逐漸下降，這是正常現象，而外源性褪黑素雖然能在短期內提升血液的褪黑素水平，但長期服用可能會抑制人體正常分泌功能，導致內分泌紊亂，加重失眠，同時還容易引發心血管、精神、神經系統等一系列問題[2]。不過褪黑素適合于倒時差、睡眠時相紊亂等特殊人群短暫服用，但不適合當成保健品長期服用。

二、外周褪黑素——全天待命的“細胞消防員”

　　介紹完褪黑素的助眠作用，那你知道它還暗藏另一重身份嗎?實際上褪黑素還有抗氧化的作用，除了上面提到的松果體以外，其實外周細胞可能也會分泌褪黑素!

　　有科學家提出這樣的觀點：在哺乳動物中，松果體合成的褪黑素只占到全身的5%[1]，那么其余95%可能由細胞線粒體(基質/膜間隙)合成的。大多數生物每時每刻都暴露在外源和內部產生的氧化劑中[3]，氧化劑可以加速我們的衰老，而這部分外周細胞分泌的褪黑素主要發揮抗氧化作用。線粒體可以提供能量，同時它也會產生氧化劑，比如自由基(Reactive Oxygen Species,ROS)便是其中一種。而僅靠松果體每晚釋放的少量褪黑素不足以抵制全身的海量ROS，所以外周細胞的線粒體中便產生了褪黑素來抵抗ROS，以防止有害物質引起的持續轟擊和潛在的分子破壞[4]。另外褪黑素還能激活一些酶來協同作戰，共同清除ROS(見圖1)。

　　圖1 褪黑色晝夜節律與抗氧化作用機制圖

三、現代啟示錄——別把“古董”當糖吃

　　褪黑素的確在晝夜節律和抗氧化中發揮重要作用，但其具體作用機制仍待深入研究，并且褪黑素畢竟是激素類的物質，很容易被胃酸分解，下次睡不著別再拿“古董”當糖吃了。

　　要糾正的一點是，失眠不等于缺褪黑素!睡不著成因復雜，比如環境因素、生活不規律、壓力大等，樣樣都是“睡眠殺手”。人體在藍光(比如460nm的波長)下暴露2小時便會抑制褪黑素產生，在紫色光(424nm的波長)下抑制效果最強[5]。相比之下，大腦對短波長的光更敏感，比如部分LED燈、電子屏幕等偏冷色調的光會更加抑制褪黑素的產生。

　　更重要的一點是，由心煩意亂引發的睡眠問題很可能是情緒不好而導致的失眠，僅補充褪黑素效果不佳且治標不治本。所以，如果我們有情緒不好的時候，一定要先調節情緒，等情緒好了，睡眠自然就回來了，不能光靠“外援”湊熱鬧，畢竟這枚活了數十億年的古老激素，可不是隨便就能駕馭的，有問題記得及時去正規醫院找大夫!

　　“逝者如斯夫，不舍晝夜。”褪黑素這位古老的“司夜官”，正是順應晝夜節律的微縮產物，它白天時刻戰斗，夜晚護你入睡，時刻履行它的使命。當你下次在深夜輾轉反側時，或許不必倚仗“外援”，不妨拉上窗簾，放下手機，營造一個安靜的夜晚，可能很快一覺到天明。愿大家都能善待這份與生俱來的節律，善待生命本身。尊重古老智慧，夜夜方可安眠!

參考文獻：

　　[1] Reiter RJ, Sharma R, Tan D-X, Chuffa LGdA, da Silva DGH, Slominski AT, Steinbrink K and Kleszczynski K (2024) Dual sources of melatonin and evidence for different primary functions.Front. Endocrinol.15:1414463.

　　[2]翁克威,王改青.褪黑素調控晝夜節律對認知功能的影響及機制[J].中風與神經疾病雜志,2025,42(04):365-369.DOI:10.19845/j.cnki.zfysjjbzz.2025.0071.

　　[3]Milev NB, Rhee SG, Reddy AB. Cellular timekeeping: it’s redox O’clock.Cold Spring Harb Perspect Biol. (2018) 10(5):a027698.

　　[4]Noda Y, Mori A, Liburdy R, Packer L. Melatonin and its precursors scavenge nitric oxide.J Pineal Res. (1999) 27:159–63.

　　[5]TähkämöL，Partonen T，Pesonen A K.Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.Chronobiology International，2019，36(2):151-170.

本文作者：

　　李靜雯 承德醫學院健康管理研究室 在讀研究生

　　高云峰 承德醫學院附屬醫院骨科 主治醫師

　　王華榮 承德醫學院附屬醫院急診科 副主任護師

審核：

　　段莉 承德醫學院健康管理研究室 教授

責編：微科普